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走路、室內腳踏車、游泳、水中運動,多元組合,是保養膝蓋最好的方式。
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女,每天健走或跳有氧舞蹈,週末還爬山。最近一個月左膝前側隱隱作痛,特別是上下階梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群(膝蓋前方的骨頭),好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她,如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛,經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多,很多都是動靜失衡所造成,」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說,有些人動得不夠多或已有退化性關節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱,一下子運動過量,像是爬山爬太久,就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量,如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會累積一些運動傷害,造成各種膝關節問題。

膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節,不分年齡,台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養,還是可以延緩關節的退化,即使年紀大了,仍可順暢使用。

究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?如何保養膝關節?

膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們所想像。

根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的1~2倍,上下坡或上下階梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲和跪是8倍。試想一下,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。
 
 
鍾佩珍解釋,膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則:

1. 減重,儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出,實際上每走一步路就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外,如果膝蓋已經不適,儘可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

2. 少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦,儘量別蹲著做家事或跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人,不要勉強自己蹲得太低,站著打高位太極就好。

3. 多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作(見右頁示範動作),或是騎室內腳踏車,都可訓練到這些肌肉。

4. 運動中如果感到不適,要立刻停下來,不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5. 要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒,足夠的休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6. 了解自己的極限,量力而為。

簡文仁強調,關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害,比如說,40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

7. 如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加時間與量。

比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,週末跟著家人朋友去爬山,結果回來腳痠,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,則因為水的阻力,對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上晨泳,就是因為游泳的運動傷害最小,對膝蓋沒有壓力負擔。

至於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導,目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈,對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏板時,腳尖能夠碰觸地面為宜,避免活動空不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

至於退化性關節的人該不該動?

有愈來愈多的研究證實,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。

不過,已有退化性關節炎的人,應在從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議,退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。例如,走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可儘量坐車下山。
 

如果需要,一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒,不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,但影響活動的範圍也愈大,而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同型式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋,直筒、包護式的護膝,具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝,則能讓膝蓋露出來,對髕骨壓迫較小,適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。

此外,護膝也不需要在整個運動過程中使用,而是間歇性使用。例如,一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝,戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上,狀況好時則拿下,不要一直依賴護膝,才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子,也要因地、因事制宜。例如,健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,慢跑的鞋底不能太軟,最好有個船底的弧形,能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來,都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

從平常就好好保養膝蓋,到選擇多元組合的運動項目,都能讓膝蓋慢點老化退化,享受自在、行動自如的人生。

女性膝蓋比男性脆弱

美國佛蒙特大學最新的研究發現,女性關節的韌帶,在月經週期前半段最脆弱。前十字韌帶受傷的風險,在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度,會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也指出,女性髕骨關節也比較容易受傷,可能是因為女性骨骼構造的關係,髕骨向外移動力量較大,加上女性普遍肌肉力量不足,所以髕骨關節容易外翻受傷。

馬筱笠建議,為了避免前十字韌帶受傷,女性要多訓練落地時的平衡感,例如在跳躍落地一瞬間要把膝蓋張開,步伐跨大,才不容易受傷。至於較易受傷的髕骨關節,則是要多訓練膝蓋周圍的肌力,像是騎室內腳踏車、常做抬腿的動作。

◎ 示範動作(台安醫院復健科主任鍾佩珍醫師指導)

■ 大腿前側肌肉的肌肉訓練 動作:
1. 坐在椅子上,靠著椅背,挺胸收小腹。
2. 慢慢把左腿平舉伸直,與地面平行。收縮四頭肌,維持1秒,再回到動作1。
3. 換邊重複動作2。
4. 1分鐘內完成30~50次。

醫生小叮嚀:
1. 平舉伸直的過程是溫和的,慢慢把膝蓋伸直,而不是踢出去。
2. 待四頭肌力量有進步時,可考慮酌量在小腿處加重量訓練,加個小沙包。

■ 大腿後側肌肉的肌力訓練 動作:
1. 身體趴在地板的墊子上,兩腿伸直,兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2. 大腿不離地,左膝蓋彎曲45度,維持1秒,再回到動作1。
3. 換邊重複步驟2的動作。
4. 在1分鐘內完成30~50次。

醫生小叮嚀:
1. 膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的,彎曲角度以45度最有效。
2. 待大腿後側肌肉有進步時,可考慮酌量在小腿處加重量訓練,加個小沙包。

資料來源:《鍾佩珍復健教室》,原水文化出版。

 

作者:吳若女

文章出處:康健雜誌98期

 

 

 

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