每日飲食指南  

別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。

 

※行政院衛生署2011年7月6日公布最新「每日飲食指南」,將食物分為全榖根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、「油脂與堅果種子類」

※強調國人應多吃全穀、堅果種子,喝低脂乳品,並宣導多運動及喝水等健康概念。

※衛生署飲食調查發現,國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足,為增加健康油脂攝取,將原本的「油脂類」更改→「油脂與堅果種子類」,鼓勵國人攝取堅果以取代精製油類。建議每天多吃一份(一湯匙左右)的堅果類。

 建議份數  

 

堅果的好處 (引自台北教育大學網頁)

1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度,降低體內壞的膽固醇 LDL-C ,具有降血脂效能,以減少心血管疾病發生

2. 堅果中所含的為植物纖維,有助於消化和便秘的防治

3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源,這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維生素 B 群,可幫助體內各種營養素的代謝。

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建議食用份量

堅果已被公認為「護心食物」之一,所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取,但在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食,在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來,不知不覺就吃入過多的量 。

 

根據研究指出每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30 公克,能使心肌梗塞的發病率顯著降低;對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。

 

如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果,一週下來至少增加 800 大卡的熱量,所以,建議在飲食中去除等量的「不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物(如:奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等);亦可在烹調時減少用油,或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

 

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堅果應用在日常飲食

1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤(把堅果直接放在烤盤上,以 130~150 度烤 15~20 分鐘,或等堅果顏色變深即可)或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤,每隔幾分鐘搖動一下鍋子,直至堅果微微烤香。

2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中

3. 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上,能增添另一種風味。

4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中(如:義大利麵、中式炒麵)。

 

 

購買堅果時,選擇聞起來甘甜,或是帶有「堅果味」,由於堅果類油脂多,儲存不當或過久,油脂易變質。因此,吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處,若至於冷藏或冷凍庫能保存更久。

如果吃起來有油耗味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用,因為堅果類一旦變質﹐就會產生自由基,效果就相反了。一般而言,完整的堅果比切片的更容易保存;沒有加工處理的堅果比加工處理過的堅果容易保存;帶殼堅果比去殼堅果容易保存。

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